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“焯水 ”只是“拿热水烫一下 ”？看似简单的一步 ，门道却着实不少——做对了，它是健康加分项；做错了，口感和营养可能会一起打折 。
哪些食物要焯水？冷水下锅还是热水下锅？一般要焯多久？咱们一起来看看——
哪些食材需要焯水？
实际上 ，焯水主要是利用热传导使食材快速升温 ，并通过水分子的渗透和溶解作用，让部分影响口感或健康的物质析出的“预处理”过程 。
草酸高的蔬菜
草酸是很多蔬菜中都含有的一种抗营养成分。日常饮食中 ，如果草酸摄入过量 ，它可能会在吸收前与钙形成不溶物，妨碍钙的吸收。在吸收后又可能与体内的钙及其他物质形成难溶性草酸盐 ，增加患结石的风险 。
像菠菜 、空心菜 、芹菜、苋菜 、马齿苋等蔬菜草酸含量都比较高 ，吃之前需要经过一定的预处理去除草酸 。
好消息是：草酸易溶于水。热水焯一下，就能去掉相当一部分 。比如有研究发现 ，180克的菠菜在1000毫升热水中焯1分钟可去除约43%的可溶性草酸 ，焯到4分钟可去除接近60% 。而相比之下，油炒对菠菜中草酸的去除率并不高。
不过也要注意 ，像马齿苋即便焯过水 ，草酸含量仍偏高，还是少吃为好 。
豆角 、四季豆
这类食材“生吃危险 ” 。因为生的豆角、四季豆中含有皂苷(gān)，皂苷含有能破坏红细胞的溶血素 ，对胃肠道黏膜有强烈的刺激作用。加热不彻底的豆角类蔬菜会引起充血 、肿胀及出血性炎症 ，可造成恶心 、呕吐、腹痛 、腹泻等症状 。
皂苷怕热，100℃条件下加热10分钟以上 ，或更高温度时炒熟炒透可裂解皂苷消除有害物质毒性 。焯水+炒熟 ，是最稳妥的组合。
鲜黄花菜
鲜黄花菜中的某种成分食用后会导致恶心 、呕吐、口干舌燥和腹泻 。至于这种成分究竟是什么，目前还不明确 。以往人们认为是秋水仙碱 ，但也有观点认为 ，黄花菜中并不含有秋水仙碱，而是含有多个化合物的共流出组分。
但有一个共识：它们易溶于水 ，经蒸汽 、焯水漂烫可以分解。鲜黄花菜沸水焯3～5分钟后再进行烹调 ，更安全 。
亚硝酸盐高的蔬菜
提到“亚硝酸盐 ”，很多人会想到“致癌” 。其实亚硝酸盐本身不致癌 ，但它被我们吃进身体后 ，会在胃酸的环境下生成亚硝胺，亚硝胺属于致癌物，过量摄入会增加健康风险。
像香椿 、莴苣、红甜菜根和芝麻菜都是“高亚硝酸盐选手” 。食用这类蔬菜前 ，一定要焯水后再烹调 。尤其要注意香椿中的亚硝酸盐含量比一般蔬菜高 ，所以香椿别再生吃蘸酱，即便是炒鸡蛋 ，也建议先焯水。
可能被寄生虫污染的蔬菜
荸荠、莲藕 、菱角等水生植物都存在被寄生虫污染的风险 。直接食用可能感染姜片虫 ，轻则腹痛腹泻 、恶心发热，严重者还会引发肠梗阻 ，甚至死亡 。焯水后再凉拌 ，比直接生吃要安全得多。
易“藏污纳垢 ”的蔬菜
类似西兰花这种拥有密集花球结构的蔬菜，简直是虫卵、灰尘和农药残留的天然庇护所 。焯水能起到清洁作用 。
不过但要注意 ，西兰花富含维生素C ，焯太久反而会导致维生素C损失，1～2分钟刚刚好。
有血污或特殊气味的食物
排骨 、羊肉 、猪大肠等肉类的腥味 ，主要来源于肉里残留的血水和一些具有挥发性的腥膻物质 ，焯水能将内部的血水和异味分子逼出 。焯水的同时还可以加入料酒、香叶 、八角等香辛料去腥增香 。
不仅如此，肉类焯水后还可以去除部分溶解于水的嘌呤，对于痛风或高尿酸人群十分友好。
怎么焯/焯多久才合适？
焯水看似简单 ，似乎就是开水+食材 ，但实际操作起来水温和时间都很关键。
蔬菜：开水下锅
蔬菜如果用冷水焯水的话会导致物理结构受到更大破坏，营养物质也流失更多
可参考：
菠菜 、苋菜、空心菜……15～30秒
西兰花 、菜花 、木耳、荸荠……1～2分钟
茭白 、苦瓜 、马齿苋、鲜黄花菜……3～5分钟
四季豆、豇豆 、鲜笋……10分钟
焯水时 ，还可以加入少量的盐 、油 。盐可以减缓蔬菜里的可溶性营养成分扩散到水中的速度 。
油脂则会在蔬菜表面形成一层保护膜 ，隔绝空气，使青菜保持鲜亮。
肉类：冷水下锅；海鲜：沸水下锅
肉类千万不要开水下锅！开水下锅 ，肉块表面的蛋白质会瞬间遇热凝固收缩 ，把内部的血水、腥味物质死死锁在肉里，很难做到去腥除味 ，而且肉质还会变柴 ，影响口感 。
鱼虾海鲜则建议沸水焯1～2分钟后捞出，既能去腥 ，也能保持鲜嫩的口感 。
猪肉 、牛肉 、羊肉、排骨……2～3分钟
鱼 、虾 、花蛤、蛏子……1～2分钟
关于焯水的几个关键提醒：
水量要足够：水最好能淹没食材 ，这样能保证加入食材后，锅里的水能在短时间内再次沸腾，缩短烹调时间 ，减少营养流失
不要重复利用焯完菜的水：焯过菠菜 、香椿的水里 ，可能溶解了草酸 、亚硝酸盐和农药残留，保险起见最好倒掉换新水。
看似不起眼的一步动作 ，却是拿捏饭菜风味、守护饮食健康的关键细节 。学会正确焯水 ，日常做饭既能锁住营养又能避开隐患，每餐吃得安心又美味 。
来源：光明日报全媒体记者张胜通讯员张嘉静综合自新华社 、丁香生活研究
(光明日报微信公众号)【
